大会で勝ちたい人必見！バドミントンの大会前日に重要な３つのポイントとは？
大会で勝ちたい人「こんどの大会はなんとしても勝ちたい！コンディションもちゃんと整えないと…。大会前日ってどういうふうに過ごしたらいいんだろう？」
という疑問に答えます。
バドミントンの大会に出るのであれば、せっかくなら勝ちたいですよね。
本記事では、大会前日に重要となる、以下の3つのポイントについてお話します。
- 大会の前日によく眠るコツ
- 大会の前日に練習するのはOKか
- 大会の前日の食事について
大会前日の3つのポイントについて正しく理解することで、大会当日のあなたの勝率はけっこう変わってきますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
僕は、東京に住むサラリーマンで、バドミントン歴は20年になります。
いままで、
「ぜったいに負けたくない」
「負けることは許されない」
という試合をなんども経験してきました。
そういった経験のなかで、心がけてきたことについて紹介していきたいと思います。
大会の前日によく眠るコツ
バドミントンの試合でハイパフォーマンスを出すには、前日によく寝ておくことがとても重要です。よく寝ておくといっても、別にいつもより多く寝るわけではなく、あくまでいつもどおりの睡眠でいいと思っています。
ちゃんと睡眠を取らないと、どうなるかというと、
- バテやすくなる。
- 集中力がきれやすく、ミスが多くなる。
- 足がつってしまったり、ケガのリスクも高まる。
といった感じで、悪いことばかりです。
僕の場合、大事な試合の前だと、どうしても眠れなくなってしまうクセがあります。あなたも、そういった経験はありませんか？
試合前日にどうやったら、いつもどおりの睡眠が得られるのか、まとめていきます。
大会前夜はバドミントンのことを考えすぎないこと
「明日の試合は絶対に勝ちたい！」
そう思えば思うほど、あなたの心と体は緊張してしまいます。すると、眠りづらくなったり、眠りが浅くなってしまいます。
例えば、こんな感じです。↓
「明日の大会は絶対に勝ちたい！」
↓
「そうだ！バドミントンノートに戦術をメモしてあるから、それを読んでイメトレしておこう！あと、Youtubeでプロの試合も見ておこうかな！」
↓
「（ベッドで）明日は勝つ、明日は勝つ、アシタハカツ、ゼッタイニ、うーーーーん。寝れない！」
という感じ。
これでは本末転倒ですよね。
なので、大会に勝ちたければ勝ちたいほど、実はバドミントンのことをいったん忘れることが重要です。
なるべく、心と体をリラックスさせることに集中すべきです。
たとえば、以下のことを意識するとよいです。
- リラックスできる音楽を聞く
- 目をつぶり、頭を空っぽにしながらストレッチをする
- テレビ、パソコン、スマホなど、刺激があるものに触れない
大会前日の夜に、ぜひやってみてください。
お風呂の入り方
試合の前夜は、心と体をリラックスさせることがとても重要です。
心と体をリラックスさせるために、実はいちばんオススメなのが、「お風呂にゆっくり入ること」です。
具体的には、以下の通りです。
- お風呂の温度は40℃〜41℃
- 20分〜40分と、長めにお風呂に入る
- お風呂に入っているときは、絶対にバドミントンのことを考えない。頭を空っぽにする。
こうすることで、あなたの心と体はとてもリラックスして、よい睡眠につながります。
ぜひ試してみてください。
食事の時間
よい睡眠を得るためには、夜遅くに刺激的なことを避けるべきです。
なかでも、とくに気をつけたほうがいいのが「夕食の時間」。
夜遅くに食事をとってしまうと、胃が活発になり、睡眠の質が下がってしまいます。
一般的には、眠りにつく３～４時間前には、食事をすませるのが良いとされています。理由はいたってシンプルで、食べ物の消化が終わるまで３～４時間必要だからです。
ちなみに、コーヒーやアルコールは、睡眠の質が下がるので避けましょうね。
大会の前日は、心と体をリラックスさせて、いつもどおりの睡眠を得られることに集中しましょう。
大会の前日に練習するのはOKか
「明日の試合のために、今日も練習しておこう！」
大事な試合の前であれば、そのような気持ちになるのはあたりまえです。人によっては仕事が忙しく、大会前日にやっと時間がとれた、みたいなこともあるでしょう。
前日に練習するなとは言いません。むしろ、軽めであれば少し練習しておくのがベストです。しかし、これからお伝えするポイントはちゃんと守ってほしいです！
超回復の周期を理解しよう
運動をすると筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉は休息と栄養によって、回復します。回復するときは、少しですが前よりも強い筋肉になります。
このことを「超回復」といいます。
超回復は、負荷によって以下のように周期が違います。
| 負荷のレベル | 具体例 | 超回復までにかかる時間 |
|---|---|---|
| 軽負荷 | ジョギング、基礎打ち、軽めのゲーム習練 | およそ24時間 |
| 中負荷 | ゲーム練習、動きのあるパターン練習 | およそ48時間 |
| 高負荷 | ノック、ダッシュ、筋トレ | およそ72時間 |
見てわかるとおり、もし前日に練習するなら、中負荷〜高負荷の練習は避けたほうが良いです。
なぜなら、超回復の前に試合で戦うことになってしまうからです。
体の疲れがとれないうちに試合に出たら、結果は目に見えています。
「わかった、じゃあ経負荷の練習ならいいんでしょ」
と思った人に、もう一つ重要なポイントをお伝えすると、前日の練習は必ず"午前中"に終わらせてください。
たとえ軽負荷な練習だとしても、超回復には24時間くらいはかかります。大会は午前中から行われるのがフツーなので、逆算して午前中には練習を終わらせましょう、ということです。
前日の練習は軽めならOK。むしろやったほうが良いです。でも、練習は必ず"午前中"に終わらせましょう。
ここからさらに応用の話をしておきたいと思います。
さきほど、超回復にかかる時間は、
- 経負荷 → およそ24時間
- 中負荷 → およそ48時間
- 高負荷 → およそ72時間
というお話をしました。これをすべて組み合わせて逆算して、以下のようなタイミングで練習するのがオススメです。
- 大会前日の午前中 → 経負荷の練習
- 大会の2日前〜3日前 → 中負荷の練習
- 大会の3日前〜4日前 → 高負荷の練習
こうすることで、からだ全体の超回復の周期がすべて大会当日に訪れることになります。大会前日だけ練習するよりも、より高いパフォーマンスを出すことができますので、ぜひ試してみてください。
大会の前日の食事について
「とりあえずブラックサンダー食っときゃいいっしょ！」
いやいやいや、さすがにそこまでヒドい考え方の人はいないでしょうが、食事についても油断は禁物ですよ！試合前日になにを食べるかは重要です。
※ちなみにブラックサンダーは美味しいし、好きです。
大会の前日の食事に少し気をつけるだけでも、けっこう当日のパフォーマンスは変わってきます。ここでは、主に意識してほしい3つの栄養についてお話します。
摂るべき栄養1位:炭水化物
大会の前日にいちばん摂るべき栄養は、炭水化物です。パンとか、ご飯とか、うどんとか、そういった"主食"と呼ばれるヤツです。
運動でいちばん使われるエネルギー源は、炭水化物から得られる「糖質」。
糖質が足りなくなってしまうと、とたんに体の動きが鈍くなってしまいます。
それだと非常にもったいないので、大会の前日には十分な炭水化物をとることを意識してください。
じゃあ、具体的にどれくらいとればいいのか、というのは個人差もあるので何とも言えません。どんなことでもそうですが、自分の体の調子を分析しながら、自分で見極めていくことが大事です。
たとえば、大会前日のランチとディナーでは、いつも食べているご飯の量よりも、もう1杯おかわりするイメージからはじめるとイイかと思います。
摂るべき栄養2位:ビタミンB1
試合前日には炭水化物を多めにとることをおススメしますが、あわせて重要になってくるのが、エネルギーに変換するための栄養素「ビタミンB1」です。
ビタミンB1には、体に蓄積された糖質をエネルギーに変換するのを助ける働きがあります。また、筋肉疲労を抑制する効果もあるため、積極的にとったほうがいいです。
つまり、ビタミンB1をちゃんと取っておけば、当日の試合で"長く戦える"ということです。
具体的には、「豚肉」がおすすめです。ビタミンB1を豊富に含んでおりますので、めっちゃ食べましょう。
摂るべき栄養3位:アリシン
エネルギー変換にはビタミンB1の摂取が重要というお話をしましたが、さらのいうと、そのビタミンB1の摂取を助ける"アリシン"という栄養素もとても重要です。アリシンは、「タマネギ」に多く含まれます。
つまり、ビタミンB1がとれる「豚肉」と、アリシンが含まれる「タマネギ」をかけあわせると最強ということです。
僕の場合は、試合前日夜には必ず「豚丼」を自炊して食べています。ぜひ真似してみてください。バラ肉のほうがおいしいのですが、胃もたれすると良くないので、脂身の少ない豚肉ロースの使用をおススメします。
正直なところ、エネルギー変換に役立つのはビタミンB1だけではないので、そこはバランスよく野菜も摂取するようにするとよいです。
なので、豚丼＋生野菜サラダみたいにすると◎goodです。
ほかにも、豚肉＋タマネギ＋その他の野菜がいっぺんにとれる料理と言ったら、あとは「豚肉の肉じゃが」なんてのもいいのではないでしょうか。
ぜひ参考にしてみてください！
大会前日の食事は、「炭水化物＋ビタミンB1＋アリシン」が大切。とりま豚丼とだけでも覚えておこう。
日常生活から心がけるべきこと
食事が気になる人「試合前日のおススメの食事についてはわかった！試合に勝つために、ほかにも普段の食生活で気をつけることがあれば知りたいな。」
このような疑問が浮かぶ人もいると思います。
では、あなたに質問します。
「運動能力を向上するためには、どういった体を目指すべきでしょうか？」
それは・・・
筋肉質で低脂肪な体を作ることです。
理想の体を得るためにやるべきことはたったひとつだけ
筋肉質で低脂肪な体を作るために、やることはたったひとつだけです。それは、たんぱく質を意識的に多く摂取することです。
たんぱく質の摂取量目安は、だいたい体重1キロあたり0.8g～2gと言われています。ハードな練習をこなしている人は、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要で、例えば体重が60kgなら、120gのたんぱく質が必要となります。
これだけのたんぱく質を通常の食事で摂取することも可能といえば可能です。しかし、いくつかの２つの問題点があります。
- 1度の食事で摂取できるたんぱく質は20gまで(それ以上は吸収が悪くなる)
- 120gのたんぱく質を通常の食事からとろうとすると、たんぱく質以外にも摂取することになり、カロリー過多となる。すると、体が重くなってしまう。
これらの問題点をクリアするために、必要となってくるのが「プロテイン」です。
プロテインをうまく活用することで、効率よくたんぱく質をとることができるだけでなく、不必要に体が重くなることも防げます。気になる方は、次に紹介するプロテインのどれかを試してみることをおススメします。
１位：ANOMAプロテイン
- 内容量：600g
- 1回あたり：30g
- 使用回数：20食分
僕が愛用している一番おススメのプロテインは、「ANOMAプロテイン」です。「人工甘味料」「乳化剤」「保存料」「着色料」を一切使用していないので、安心して飲めます。もう少し安いと嬉しいんですけどね・・・。多少お値段が高くても、「余計なものがいっさい含まれていないのが好き」という方におすすめです。
２位：ザバス ホエイプロテイン 100 ココア
- 内容量：1050g
- 1回あたり：21g
- 使用回数：50食分
いま日本で最も売れているプロテインで、定番中の定番です。
コストパフォーマンスに優れているだけでなく、ビタミン栄養素にも配慮されていて、非常にバランスがとれた商品です。
ザバスよりも安いプロテインはあるにはあります。しかし、商品に不備があったりする口コミも数多く見受けられます。
そういった意味で、国産食品メーカー"明治"の安心感はイイですよね。バランスのとれた定番のプロテインを選ぶなら、ザバスがおススメです。
３位：DNSホエイプロテイン100
- 内容量：1050g
- 1回あたり：35g
- 使用回数：30食分
ザバスに比べると、少しコスパが落ちますが、味に関しては断トツでおいしいプロテインです。
どのプロテインも、どうしてもプロテイン感がでてしまうものなんですが、「DNSホエイプロテイン100」だけは別格で、プロテインを飲むというよりは普通の飲み物としておいしいレベルです。味にこだわりたい人におススメです。
まとめ
今日は大会で勝つために、前日に意識すべき重要なポイントを３つ紹介しました。結論だけまとめると以下のとおりです。
1. 大会の前日によく眠るコツ
→大会の前日は、心と体をリラックスさせて、いつもどおりの睡眠を得られることに集中しましょう。
2. 大会の前日に練習するのはOKか
→前日の練習は軽めならOK。むしろやったほうが良いです。でも、練習は必ず"午前中"に終わらせましょう。
3. 大会の前日の食事について
→大会前日の食事は、「炭水化物＋ビタミンB1＋アリシン」が大切。とりま豚丼とだけでも覚えておこう。
また、大会で勝つためには、日常生活で効率的にプロテインを活用するのがおススメです。
ぜひ参考にしてみてください。
